Trudno dziś nadążyć za kolejnymi zaleceniami dietetycznymi, które często są ze sobą całkowicie sprzeczne. W zależności od aktualnej mody raz zaleca nam się oparcie jadłospisu na produktach wysokobiałkowych i tłuszczowych, a innym razem na węglowodanowych. Przeciętnej kobiecie ciężko ocenić, która dieta jest tak naprawdę zdrowa. Przecież wszyscy powołują się na wyniki badań naukowych. Niestety mało kto jest świadomy tego, że większość z nich jest sponsorowana przez korporacje. Dlatego warto kierować się oficjalnymi rekomendacjami przedstawianymi w formie piramidy żywnościowej. Odzwierciedla ona aktualny stan wiedzy na temat zasad prawidłowego odżywiania się.
Co to jest piramida żywieniowa?
Piramida żywieniowa to graficzny wykres, przedstawiający ogólne zalecania odnośnie zdrowego odżywiania. Składa się ona z poziomów, w których umieszczone zostały określonego rodzaju produkty. Im niżej znajduje się dany artykuł żywnościowy, tym częściej i w większych proporcjach powinien być przez nas spożywany. Produkty znajdujące się na szczycie grafiki należy natomiast traktować co najwyżej jako dodatek smakowy do diety.
Główne założenie piramidy żywnościowej jest takie, iż stosowanie się do jej zaleceń daje szanse zachowania zdrowia oraz dobrego samopoczucia do późnej starości. Zastanawiając się nad tym, co to jest piramida żywnościowa, warto jednak wiedzieć, że prezentowane rekomendacje dotyczą osób zdrowych. W przypadku zmagania się z ciężkimi chorobami takimi jak nowotwory, miażdżyca czy cukrzyca konieczne może być opracowanie indywidualnej diety przez specjalistę. Nieco inna jest ponadto piramida żywieniowa dla dzieci.
Czy zawartość piramidy jest stała?
Skład poszczególnych segmentów piramidy zmienia się z biegiem lat - mając na uwadze aktualny stan wiedzy dietetycznej i medycznej. Jeszcze kilka lat temu podstawą oficjalnych zaleceń żywieniowych były produkty z ziarna, takie jak pieczywo i makarony. Znacznie większe znaczenie przykładano również do mięsa. Aż do czasu, kiedy została opracowana odwrócona piramida żywieniowa. Wówczas produkty zbożowe zamieniły się kolejnością z warzywami i owocami.
W Polsce najnowsza wersja piramidy żywieniowej została opracowana przez Instytut Żywności i Żywienia w 2017 roku, we współpracy z Narodowym Centrum Edukacji Żywieniowej. Nawiązuje ona do hasła Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) "Mniej cukru, soli i tłuszczu, a więcej błonnika". Poziomy piramidy, wymieniając od góry, kształtują się następująco:
- tłuszcze roślinne,
- mięso, ryby, rośliny strączkowe, jaja,
- mleko i jego przetwory,
- produkty zbożowe,
- warzywa i owoce.
Nowością w piramidzie żywieniowej jest zwrócenie uwagi na aktywność fizyczną. Została ona uznana za jeszcze ważniejszą w porównaniu do spożywania warzyw i owoców. Zaleca się umiarkowany trening fizyczny przez co najmniej 30-40 minut każdego dnia. Poza tym piramida żywieniowa opracowana przez Instytut Żywności i Żywienia została poszerzona o graficzne przedstawienie produktów szkodliwych oraz koniecznych do zachowania zdrowia. Okazuje się, że nasza dieta nie powinna zawierać soli, cukru ani słodyczy. Należy również zaprzestać spożywania alkoholu. Rekomendowane jest natomiast przyprawianie potraw za pomocą ziół, a także zastępowanie słodyczy orzechami oraz owocami.
Piramida żywieniowa: opis
Autorzy piramidy zdrowego żywienia oprócz grafiki przygotowali również szczegółowy opis. Dzięki temu przeciętna osoba może lepiej zrozumieć, dlaczego powinna akurat w taki a nie inny sposób planować swoją dietę. W opisie piramidy żywieniowej możemy przeczytać, że jej założenia zostały oparte na niebudzących żadnych wątpliwości badaniach naukowych. Dowiemy się także, w jakich dokładnie proporcjach oraz jak często spożywać posiłki. Ogólne zalecenia zostały zgrupowane w 10 punktach:
1. Przyjmuj posiłki 4-5 razy w ciągu każdej doby, najlepiej w odstępach czasowych co 3-4 godziny.
W uzasadnieniu możemy przeczytać, że osoby systematycznie spożywające posiłki rzadziej chorują na cukrzycę typu II oraz kamicę żółciową. Ze znacznie mniejszą częstotliwością zmagają się poza tym z problemem otyłości i zwiększonego poziomu cholesterolu we krwi. Śniadanie należy skonsumować w ciągu 1-3 godzin, licząc od momentu pobudki. Optymalny czas spożycia kolacji to natomiast około 3 godziny przed pójściem spać.
2. Podstawę Twojej diety powinny stanowić warzywa i owoce.
Najlepiej, aby były one spożywane jak najczęściej i możliwie w jak największych ilościach – w ten sposób osiągniemy większe korzyści zdrowotne. Nie istnieje jakikolwiek górny limit. Dzięki temu zdołamy znacząco zmniejszyć zwłaszcza ryzyko zachorowania na nowotwory oraz choroby układu krwionośnego, takie jak miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, udary czy choroby serca. Jest to zasługą bogatej zawartości witamin, minerałów, błonnika oraz antyoksydantów w warzywach i owocach. W konsekwencji ich częstego spożywania, zwiększamy odporność swojego organizmu, chronimy DNA komórek, a także hamujemy proces namnażania komórek. Warto pamiętać o zachowaniu prawidłowych proporcji; na każde 3/4 warzyw powinna przypadać 1/3 owoców.
3. W każdym posiłku uwzględnij produkty zbożowe.
Korzyści dla zdrowia przynosi spożywanie produktów z pełnego ziarna - kasz, pieczywa, płatków zbożowych i makaronów razowych. Warto także uwzględnić w swojej diecie nieoczyszczony ryż. Zboża są bogatym źródłem wielu minerałów, witamin oraz błonnika pokarmowego. Produkty zbożowe to niezastąpiony element diety zapobiegającej problemom z funkcjonowaniem układu trawiennego. Są pomocne w regulowaniu sytości, zapobiegają zaparciom, sprzyjają zachowaniu prawidłowej wagi, a także zapobiegają schorzeniom jelitowym. Ponadto ich systematyczne spożywanie pozwala zachować prawidłowy poziom cholesterolu we krwi.
4. Każdego dnia wypij nie mniej niż 2 duże szklanki mleka. Możesz również postawić na zamienniki w postaci kefirów lub jogurtów.
Najnowsza piramida żywieniowa w dalszym ciągu kładzie duży nacisk na nabiał jako najlepsze i najlepiej przyswajalne źródła wapnia. Picie mleka jest zalecane z uwagi na to, że produkty roślinne nie pozwalają na dostarczenie do organizmu aminokwasu o nazwie lizyna.
5. Zmniejsz spożycie mięsa. W zamian zacznij jeść rośliny strączkowe oraz ryby.
Do tej rekomendacji autorów opracowania skłoniły badania naukowców, które wiążą częste spożywanie mięsa ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na nowotwory. Warto wobec tego wyeliminować z diety przede wszystkim tłuste mięso czerwone. W zamian możemy postawić na rośliny strączkowe, ryby oraz jajka.
6. Tłuszcze zwierzęce zastąp roślinnymi.
Autorzy nowej piramidy żywieniowej przestrzegają także przed tłuszczami zwierzęcymi. Zawierają one ogromną ilość cholesterolu, zwiększając ryzyko miażdżycy. W zamian warto wprowadzić do diety minimalne ilości olejów roślinnych - najlepiej nierafinowany olej lniany lub oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia.
7. Wyrzuć z kuchni cukier i słodycze. Postaw na orzechy i owoce
Cukier i sól to produkty, które zostały uznane za zabójcze dla naszego zdrowia według aktualnej piramidy żywieniowej. Opis dołączony do graficznego opracowania informuje nas, że nadmierne spożycie cukru, ciast, ciastek czy słodyczy zwiększa ryzyko otyłości, cukrzycy oraz nowotworów. Najbardziej szkodliwe są przy sztuczne słodziki takie jak fruktoza, sacharoza czy glukoza. Warto zastąpić je zatem orzechami, ziarnami słonecznika oraz owocami.
8. Uważaj na sól. Zastąp ją ziołami.
Dopuszczalna ilość soli spożywanej w ciągu dnia wynosi 5 gramów. Niestety sól znajduje się już w większości produktów, które codziennie kupujemy. Nadmiar zawartego w niej sodu przyczynia się do rozwoju nadciśnienia tętniczego oraz sprzyja zachorowaniom na nowotwory. Autorzy piramidy żywieniowej rekomendują zastąpienie soli ziołami oraz naturalnymi przyprawami takimi jak imbir, cynamon, czosnek czy kurkuma.
9. Pij co najmniej 1,5 litra wody dziennie.
Dzięki temu prawidłowo nawodnisz organizm.
10. Nie spożywaj alkoholu.
Zmniejszysz zwłaszcza ryzyko raka, marskości wątroby oraz zapalenia trzustki.
Czym różni się piramida żywieniowa dla dzieci?
Nieco inne są zalecenia żywnościowe w przypadku dzieci oraz młodzieży. W ich przypadku zalecane jest zwiększenie spożycia mleka z dwóch szklanek do 3-4 szklanek oraz częstsze uwzględnianie w posiłkach chudego, białego mięsa. Podobne zalecenia przedstawiała już piramida żywieniowa 2014.
