Jak powinna wyglądać dobra rozgrzewka przed bieganiem i dlaczego nie możesz o niej zapominać

Biegasz? Twój trening zawsze powinna poprzedzać porządna rozgrzewka. Dowiedz się, jakie korzyści osiągniesz dzięki niej i poznaj przykłady sprawdzonych ćwiczeń.

Wiele się mówi o korzyściach zdrowotnych wynikających z regularnego biegania. Mało kto zdaje sobie jednak sprawę z tego, że właściwy trening powinna poprzedzać dobra rozgrzewka przed bieganiem. Jeżeli o to nie zadbamy, wtedy możemy sobie wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Nie pozwól na to. Dowiedz się, jakie korzyści osiągniesz dzięki rozgrzewce i poznaj przykłady sprawdzonych ćwiczeń.

Najczęstsze powody rezygnacji z rozgrzewki

Zwykle odpuszczamy sobie rozgrzewkę, ponieważ jej wykonywanie wydaje nam się stratą czasu. Przecież chcemy jak najszybciej pokonać zaplanowaną trasę, aby móc się pochwalić osiągnięciem przed znajomymi. Warto jednak wiedzieć, że jaka rozgrzewka przed bieganiem, takie późniejsze efekty treningu. Część początkujących rezygnuje też z rozgrzewki przed bieganiem z powodu braku znajomości odpowiednich ćwiczeń.

Jakie korzyści przynosi dobra rozgrzewka przed bieganiem?

Aby przekonać się do wykonywania rozgrzewki przed każdym wyruszeniem w trasę, warto wcześniej poznać korzyści z tego płynące. Przede wszystkim dzięki rozgrzaniu mięśni i stawów zmniejszamy ryzyko bolesnej kontuzji, z powodu której musielibyśmy przerwać treningi na długi czas. Najbardziej narażone na urazy podczas biegania są zwłaszcza staw skokowy, ścięgno Achillesa, kostki oraz kolana. O ich rozciągnięciu warto więc pamiętać w pierwszej kolejności.

Przeprowadzenie rozgrzewki pozwala także szybko dotlenić organizm i przygotować serce do intensywnego wysiłku. Jeżeli chcesz zwiększyć wydolność oddechową, jest Ci potrzebna właśnie rozgrzewka przed bieganiem. Dla początkujących jest ona wyjątkowo istotna, aby zapobiec ryzyku szybkiej zadyszki podczas biegu. A przecież bieganie powinno dostarczać przyjemności, a nie być wyłącznie katorgą. Rozgrzewka przed bieganiem i ćwiczenia rozciągające zapewniają również niewątpliwe korzyści psychologiczne przed biegiem wyścigowym. Pozwalają lepiej się skoncentrować i wprowadzić całe ciało w stan gotowości. Przekłada się to bezpośrednio na lepsze wyniki biegu. Poza tym warto mieć na uwadze fakt, że dzięki rozgrzewce wzrasta temperatura mięśni, co sprzyja odchudzaniu.

Jaka rozgrzewka przed bieganiem będzie najlepsza?

Każda dobra rozgrzewka przed bieganiem rozpoczyna się od powolnego truchtu lub marszobiegu. Nie należy się w żadnym wypadku śpieszyć, lecz powoli przyzwyczajać organizm do zwiększonego obciążenia. W trakcie truchtu warto jednocześnie dołączyć wymachy ramion naprzemiennie wprzód i w tył, a także co pewien czas schylać się do ziemi, imitując zbieranie grzybków. Następnie – nie przerywając powolnego biegu – możemy rozgrzać pachwiny. W tym celu unosimy jedno kolano do góry, wykonując delikatny ruch okrężny na zewnątrz. To samo powtarzamy z drugą nogą. Po kilku minutach możemy nieco przyśpieszyć tempo biegu oraz zmieniać jego kierunek. Ciekawym urozmaiceniem będzie trucht z przeplatanką.

Kiedy już skończymy rozgrzewkę w truchcie, przechodzimy następnie do rozciągania mięśni i stawów. Zaczynamy od kolan. Stajemy w lekkim rozkroku, uginamy kolana, kładziemy na nich swoje dłonie i wykonujemy obroty naprzemiennie do środka i na zewnątrz – po kilkanaście powtórzeń. Następnie przechodzimy do rozciągnięcia łydek, mięśni czworogłowych ud oraz piszczeli. Chwytamy w tym celu oburącz za kolano i przyciągamy je do klatki piersiowej. Kolejno zaś przytrzymujemy dłonią za ścięgno Achillesa i i zbliżamy piętę do pośladka.

Zwłaszcza rozgrzewka przed bieganiem dla początkujących powinna również zawierać ćwiczenia rozciągające pachwiny. Najlepszym z nich jest wypychanie pachwin do boków w pozycji kucania. Nie zapominajmy także o tak zwanych wykrokach. Aby wykonać tego typu ćwiczenia rozciągające przed bieganiem, należy kucnąć na jednej nodze, podczas gdy druga pozostaje wyprostowana w kolanie. Jedną ręką trzymamy w trakcie ćwiczenia swoje kolano, a drugą unosimy ku górze.

Elementem rozgrzewki statycznej mogą być również:

  1. ćwiczenia na otwarcie klatki piersiowej – stoimy w szerokim rozkroku i unosimy obie ręce w ten sposób, aby tworzyły kąt prosty względem bioder,
  2. stanie w pozycji drzewa – w pozycji stojącej zbliżamy piętę do uda przeciwległej nogi, która pozostaje wyprostowana w kolanie. Obie ręce prostujemy i unosimy jak najwyżej do góry,
  3. rozciąganie łydek – stajemy przy ścianie i kładziemy na niej równolegle dłonie. Ręce powinny być wyprostowane w łokciach, nogi proste w kolanach, a stopy całą swą powierzchnią mają dotykać podłoża. Dążymy do tego, aby wytworzyć jak największy opór na łydki, tak aby odczuć efekt rozciągnięcia ich mięśni.

Jaka rozgrzewka przed bieganiem jest polecana najczęściej przez profesjonalnych trenerów? Przede wszystkim dynamiczna. Warto więc uwzględnić takie ćwiczenia jak między innymi:

  • wymachy ramion w przód i w tył w pozycji stojącej,
  • skłony do ziemi przy wyprostowanych kolanach,
  • skrętoskłony,
  • przysiady,
  • skłony imitujące rąbanie drzewa przez drwala,
  • podskoki w miejscu z unoszeniem kolan do klatki piersiowej,
  • wymachy do boku przy splecionych dłoniach i rękach uniesionych ku górze,
    pompki.

Jaka rozgrzewka przed bieganiem sprintów?

Jeżeli przygotowujemy się do biegu sprinterskiego, konieczna jest wtedy bardziej intensywna rozgrzewka przed bieganiem. Rozciąganie mięśni i stawów powinno trwać wtedy dłużej, a poza tym warto rozciągnąć palce u stóp oraz stawy skokowe. Przydatne będą także ćwiczenia na koncentrację, ułatwiające idealne wstrzelenie się w moment startu. Można w tym celu chociażby postawić na żonglerkę czy słuchanie relaksującej muzyki.

Podsumowanie

Zapamiętaj więc raz na zawsze, że jaka rozgrzewka przed bieganiem, takie późniejsze wyniki. Dzięki dobrej rozgrzewce zdołasz zmniejszyć do minimum ryzyko kontuzji, która mogłaby Cię wykluczyć ze startu w ważnych zawodach. Czas wykonywania rozgrzewki nie musi być długi; zwykle wystarczy około 10-15 minut. Pamiętaj o tym, aby zawsze rozpoczynać ją od marszu lub truchtu i unikać niepotrzebnego pośpiechu. Bardzo ważne są także ćwiczenia rozciągające – zarówno statystyczne, jak i dynamiczne. Niech rozgrzewka przed każdym biegiem stanie się odtąd Twoim nawykiem! 

red.