Jak wzbogacić swoją dietę w żelazo?

Jaką funkcję pełni w organizmie żelazo?

Ludzki organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować żelaza. Dlatego jego jest źródłem jest pożywienie. Żelazo ze strawionego pokarmu jest wchłaniane w jelicie, a konkretnie - w dwunastnicy. Po wchłonięciu do krwi żelazo wiąże się nietrwale ze specjalnym białkiem transportowym, które przenosi je krwiobiegiem do śledziony, wątroby i szpiku kostnego. Wątroba jest rezerwuarem największej ilości żelaza.

Dlaczego żelazo jest niezbędne i jakie pełni funkcje?

• Współtworzy hemoglobinę

To białko, będące zarazem barwnikiem krwi, ma zdolność nietrwałego wiązania cząsteczek tlenu. Dzięki temu możliwy jest transport tlenu po organizmie, dostarczanie go do każdej komórki i tkanki.

• Buduje mioglobinę

Mioglobina jest białkiem budującym mięśnie, które bierze udział w ich kurczeniu się. Dzięki mioglobinie mięśnie pobierają z krwi tlen, niezbędne do wykonania pracy.

• Bierze udział w produkcji czerwonych krwinek

Tę funkcję pełni żelazo zgromadzone w szpiku kostnym.

• Bierze udział w metabolizowaniu cholesterolu i szkodliwych substancji
• Uczestniczy w reakcjach odpornościowych
• Wspomaga pracę układu nerwowego

Jak doskonale widać, żelazo jest więc jednym z ważniejszych składników diety. Wpływa na pracę większości układów organizmu. Dlatego warto znać jego źródła w diecie.

Produkty, które dostarczają żelaza

• Źródła odzwierzęce

To popularne źródła żelaza, polecane w diecie osób narażonych na anemię i z oznakami anemii.

Podroby (zwłaszcza wątroba cielęca, wieprzowa, drobiowa), drób, wołowina, gęś, kaczka, baranina, królik, ryby (łosoś, sardynka, tuńczyk, a także łosoś czy sardynki w oleju, makrela wędzona, śledź, dorsz), jaja (w szczególności żółtko, jednak cenne są jaja w każdej postaci - na twardo, miękko, sadzone, jajecznica).

• Źródła roślinne

Świetnym uzupełnieniem, a przy diecie wegetariańskiej źródłem żelaza mogą być także produkty roślinne.

Rośliny strączkowe (ciecierzyca, soczewica, soja, fasola, groch), produkty zbożowe (chleb żytni, chleb graham, chleby z dodatkiem słonecznika, otręby pszenne, płatki owsiane, a także kasze, szczególnie jaglana, gryczana, pęczak, oraz brązowy ryż), nasiona słonecznika, dyni, maku, sezamu, rozmaite orzechy, bób, brokuły, burak, szpinak, szczaw, pietruszka, groszek zielony, fasola szparagowa, kalarepa, koper, owoce (szczególnie porzeczki, awokado, maliny), a także owoce suszone (figi, daktyle, rodzynki).

Źródeł żelaza w pożywieniu jest bardzo wiele, zwiększenie jego ilości w diecie nie powinno więc być szczególnie trudnym i wymagającym zadaniem. Co istotne, starając się podnieść ilość żelaza we krwi należy zrezygnować lub mocno ograniczyć kawę i herbatę czarną. Napoje te zawierają taniny, związki hamujące przyswajanie żelaza z pokarmów.

Anemia - choroba z niedoboru żelaza

Anemia, fachowo nazywana niedokrwistością, może mieć różne przyczyny. Najczęstszą jest jednak niedobór żelaza. Choroba to objawia się ogólnym poczuciem słabości, omdleniami, krwotokami z nosa, obniżeniem odporności. Wykazują ją badania krwi - gdy hemoglobina jest poniżej normy, należy podejrzewać właśnie anemię. Choroba ta występuje stosunkowo często u kobiet, które mają obfite miesiączki. Z tego względu najlepszym wyjściem jest dla nich profilaktyka - dbanie o prawidłowy poziom żelaza za pomocą właściwej diety.

Raporty WHO pokazują, że co trzecia osoba w Europie może mieć problemy z niedoborem żelaza. Powodem jest nie tylko monotonna dieta, ale także picie dużych ilości kawy i męczący, nieregularny tryb życia, który nie sprzyja zdrowiu organizmu i powoduje jego wycieńczenie.

Żelazo w ciąży

Niekiedy można zetknąć się z opiniami, że każda kobieta ciężarna powinna przyjmować żelazo w tabletkach. To nieprawda. Oczywiście w uzasadnionych przypadkach (wykazane niedobory) jest to konieczne, jednak u kobiet z prawidłowym poziomem żelaza i hemoglobiny w zupełności wystarczy zróżnicowana dieta. W ciąży szczególnie warto o nią zadbać. W ciąży zapotrzebowanie na żelazo wzrasta z 18 do 26 mg na dobę - zapewne stąd wzięło się popularne przekonanie o konieczności suplementacji. Jest to zjawisko całkowicie normalne, podobnie jak lekki spadek hemoglobiny u przyszłej mamy, wynikający ze zwiększenia się objętości krwi. Zwykle wystarczy wzbogacić dietę w produkty zawierające dużo żelaza. O anemii można mówić dopiero wtedy, gdy poziom hemoglobiny u ciężarnej kobiety spadnie poniżej 11 g/dl.

Przykładowe jadłospisy - trzy główne posiłki

Bardzo wiele produktów spożywczych zawiera żelazo. Z tego powodu dieta uzupełniająca jego poziom nie musi być wcale monotonna. Oto przykład zróżnicowanych posiłków, które można przygotować w domu, by zadbać o odpowiednią ilość żelaza w diecie. W nawiasach podano zawartość (mg) żelaza w 100 g produktu. 

• Śniadanie

1. Płatki owsiane (4,6) z dodatkiem świeżych malin (0,7) lub suszonych owoców (moreli, rodzynek).

2. Razowy, żytni chleb (2,3) z tuńczykiem (1,2) i pomidorem (0,5). 

3. Płatki kukurydziane fortyfikowane żelazem (11), jabłko (0,3).

• Obiad

1. Smażona wątróbka wieprzowa (18,7) z kaszą gryczaną ( 2,8) oraz duszonym szpinakiem (2,8).

2. Szpinak duszony (2,8) z ciecierzycą (6,2) i suszonymi pomidorami (0,5).

3. Brokuły (0,9), pieczeń wołowa (2,3) i ryż brązowy (0,4).

• Kolacja

1. Jajko na twardo (2,2) z chlebem żytnim (2,3) salami (2,3) i kubkiem kakao (10,7).

2. Pasztet pieczony (5) z sałatką z pomidorów (0,5), brokułów (0,9) z dodatkiem ziaren słonecznika (5,3).

3. Hummus (6,2) z bułką grahamką (2,5) i koktajlem z natki pietruszki (5,3).