Niewiele osób zna własne zapotrzebowanie na kalorie. Zwykle po prostu jemy, nie przejmując się kalorycznością posiłków. Temat kalorii pojawia się tylko w szczególnych sytuacjach, związanych w naszej kulturze z jedzeniem dużych ilości ciężkostrawnych potraw - na święta czy w Tłusty Czwartek. Szczęśliwi ci, którzy nie muszą liczyć kalorii, ponieważ ich przemiana materii daje sobie z nimi doskonale radę. Jednak gdy tylko pojawia się motywacja treningu z uwzględnieniem diety i możliwie zdrowego odżywiania, znajomość zapotrzebowania okazuje się nieodzowna. Także nie trenując warto znać swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Wspaniała i szybka przemiana materii nie trwa wiecznie, co więcej, nawet gdy kalorie są szybko i skutecznie spalane, codzienne przekraczanie zapotrzebowania nie jest zbyt zdrowe i korzystne. Jak obliczyć wskaźniki zapotrzebowania kalorycznego z uwzględnieniem tempa przemiany materii oraz codziennej aktywności?
Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne
Istnieje możliwość określenia ogólnych liczb kalorii, które powinno się spożywać dziennie ze względu na wiek i płeć. Te zasady, dotyczące osób dorosłych, przedstawiają się następująco:
- W wieku od 19 do 50 lat:
- kobiety 2200 kcal/dobę
- mężczyźni 2900 kcal/dobę
- W wieku powyżej 51 lat:
- kobiety 1900 kcal/dobę
- mężczyźni 2300 kcal/dobę
Wytyczne te mogą stanowić pewną wskazówkę, szczególnie dla osób, które nie mają większych problemów z wagą i przemianą materii, nie zamierzają odchudzać się ani trenować, a chciałyby przy tym zachować umiar i nie przekraczać dziennego limitu kalorycznego. Niestety, dla wszystkich, którym zależy na dogłębnym poznaniu swojego organizmu i jego zapotrzebowania na energię, powyższe ramy nie są zbyt przydatne. Dla każdego zapotrzebowanie na kalorie jest sprawą indywidualną. Aby je dokładnie wyliczyć, warto skorzystać ze specjalnych wzorów bądź kalkulatora. Jakie parametry i fakty z codziennego życia należy brać pod uwagę, wyliczając zapotrzebowanie na kalorie?
Co trzeba wziąć pod uwagę?
Aby dowiedzieć się, ile dokładnie powinnyśmy spożywać kalorii w ciągu doby, żeby nie ryzykować niedoborem i zarazem się nie przejadać, należy wziąć pod uwagę kilka ważnych czynników. Ich zróżnicowanie sprawia, że ludzie tak bardzo różnią się dziennym zapotrzebowaniem kalorycznym.
- Waga. Bardzo istotne jest dokładne, rzetelne określenie wagi ciała. W celu ustalenia swojej rzeczywistej wagi warto ważyć się rano, jeszcze przed pierwszym posiłkiem. Pomiaru dokonujemy przez trzy kolejne dni, a następnie wyciągamy średnią, dodając pomiary do siebie i dzieląc wynik przez 3.
- Płeć. Kobiety i mężczyźni różnią się tempem metabolizmu, przez co różni się także ich dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Metabolizm mężczyzn jest szybszy, ze względu na większy procentowy udział tkanki mięśniowej i mniejszy tłuszczowej.
- Aktywność fizyczna. Bardzo aktywna fizycznie kobieta, uprawiająca sporty zawodowo, wyczynowo lub pracująca w ruchu, może mieć wyższe zapotrzebowanie na kalorie niż mężczyzna prowadzący statyczny, siedzący i nieaktywny tryb życia. Dlatego tak ważne jest modyfikowanie obliczeń o aktywność fizyczną, o czym będzie także mowa poniżej.
- Wzrost. Również warto wyliczyć go mierząc się co rano przez trzy dni i wyciągając średnią z pomiarów, choć wzrost ulega o wiele mniejszym wahaniom, niż waga ciała.
- Wiek. Zapotrzebowanie na kalorie zmniejsza się wraz z wiekiem, a co za tym idzie, z postępującym zwalnianiem metabolizmu. Dlatego istotne jest modyfikowanie zapotrzebowania właśnie o wiek osoby, dla której jest ono obliczane.
Te podstawowe dane są wystarczające, by obliczyć większość znanych współczynników zapotrzebowania kalorycznego. Niekiedy przydaje się także znajomość masy mięśniowej, którą można określić na przykład w klubach fitness lub u dietetyka, korzystając ze specjalnej wagi analizującej skład ciała.
Kwestia przemiany materii
Przemiana materii jest czynnikiem, który ma decydujące znaczenie w kwestii dziennego zapotrzebowania na kalorie. Niektórzy cieszą się szybszą i sprawniejszą przemianą materii, niż inni, choć oprócz wrodzonych predyspozycji wpływa na nią bardzo wiele innych czynników. Jak w rzeczywistości prezentuje się kwestia przemiany materii i od czego zależy jej tempo?
- Metabolizm w spadku
Przede wszystkim, duży udział ma tutaj genetyka. Jeśli rodzice należą do osób szczupłych, choć nigdy nie pilnowali liczby przyjmowanych kalorii i nie przejmowali się dietą, ich dzieci prawdopodobnie będą miały równie szybką przemianę materii. Szybka przemiana materii oznacza, że mniej kalorii ze spożywanego jedzenia zostaje przyjęte przez organizm i zmagazynowane, na przykład w formie tkanki tłuszczowej.
- Wpływ hormonów
Na metabolizm wpływa głównie hormon produkowany przez tarczycę, czyli tyroksyna. Zbyt wysoki poziom TSH, czyli hormonu tyreotropowego, który reguluje wydzielanie tyroksyny, może oznaczać nadczynność tarczycy. Jednym z jej objawów jest szybkie tracenie na wadze lub nieprzybieranie mimo przyjmowania większej liczby kalorii, niż do tej pory. Gdy tyroksyny jest za mało, metabolizm zwalnia, co przejawia się w przybieraniu na wadze nawet pomimo ograniczania kalorii.
- Wiek i płeć
Na szybkość przemiany materii wpływ mają także omówione szerzej w poprzednim punkcie wiek osoby oraz płeć. Kobiety zwykle mają niższe zapotrzebowanie na kalorie, niż mężczyźni - chyba, że prowadzą znacznie aktywniejszy tryb życia lub są dużo młodsze. Z wiekiem tempo metabolizmu spada i nie da się zatrzymać tego procesu - można jedynie dostosować ilość przyjmowanych kalorii, do czego przydatna będzie znajomość zapotrzebowania.
Wskaźniki BMR i CPM
Wśród wskaźników ukazujących zapotrzebowanie organizmu na kalorie prym wiodą BMR oraz CPM. W jaki sposób dostarczają one informacji o zapotrzebowaniu kalorycznym i jak możemy je obliczyć?
- Wskaźnik BMR - basal metabolic rate
Ten często stosowany wskaźnik mówi, ile potrzebujemy kalorii, by przeżyć. Nie uwzględnia dodatkowych wydatków energetycznych w postaci sportu, marznięcia czy stresu. To tak zwane tempo metabolizmu podstawowego, czyli tempo, w jakim poszczególne narządy zużywają energię. Istnieje kilka wzorów używanych do jego obliczania. Podstawowy, często stosowany, choć niezbyt rzetelny, to metoda Harrisa - Benedicta, opracowana jeszcze na początku XX wieku. Jej zastosowanie wymaga znajomości wagi, wzrostu oraz wieku osoby. Wzory są osobne dla kobiet i mężczyzn. Z tego względu, że istnieją dziś o wiele rzetelniejsze wzory, lepiej oddające metabolizm ludzi żyjących współcześnie, nie warto liczyć BMR metodą Harrisa - Benedicta. Nowszy sposób to metoda Mifflin - St Jeor. Wzór na wskaźnik BMR według tej metody prezentuje się następująco:
mężczyźni: (10 x waga [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5x wiek [pełne lata]) + 5
kobiety: (10 x waga [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x wiek [pełne lata]) – 161
Obliczenie swojego BMR za pomocą wzorów Miffilin - St Jeor, powstałego w roku 2005, jest równie proste, jak użycie starej metody Harrisa - Benedicta. Tutaj również niezbędna jest znajomość wzrostu, wagi i wieku. Istnieje również trzecia, nowoczesna metoda, która pozwala bardzo dokładnie obliczyć swoje bazowe zapotrzebowanie kaloryczne. Aby ją zastosować, trzeba jednak znać swoją masę mięśniową. Wzór na wskaźnik BMR metodą Katch - McArdale prezentuje się następująco:
niezależnie od płci: 370 + (21,6 x masa mięśniowa [kg])
Jak nietrudno jest zauważyć, wskaźnik BMR w ogóle nie porusza kwestii aktywności fizycznej. Mówi jedynie o zapotrzebowaniu bazowym, niezbędnym do przeżycia, przez co zaniża rzeczywiste zapotrzebowanie kaloryczne nawet o 40 - 50% (w przypadku osób bardzo aktywnych). Warto więc obliczyć jeszcze jeden wskaźnik, który pozwoli skorygować wyliczone wartości tak, by dało się zastosować je w treningu lub diecie redukcyjnej.
- Wskaźnik CPM - całkowita przemiana materii
CPM pokazuje rzeczywiste, dobowe zapotrzebowanie kaloryczne. Istnieje specjalna tabela, która pokazuje, przez jaką wartość należy pomnożyć otrzymany wskaźnik BMR, by podnieść go zgodnie z dzienną aktywnością fizyczną.
- Siedząca praca i brak treningów - BMR x 1,2
- Siedząca praca + 1-2 treningi tygodniowo - BMR x 1,4
- Siedząca praca + 3-4 treningi tygodniowo - BMR x 1,6
- Fizyczna praca + 3-4 treningi tygodniowo - BMR x 1,8
- Dla osób trenujących zawodowo - BMR x 2,2
Istnieją także bardziej skomplikowane sposoby wyliczania całkowitego dziennego zapotrzebowania na kalorie, jednak ich stosowanie lepiej jest skonsultować z dietetykiem lub trenerem. Aby je zastosować, trzeba znać oprócz swojej wagi, wzrostu, dziennej aktywności także przybliżoną liczbę kalorii wydatkowanych na treningach, a także podczas codziennych aktywności niezwiązanych ze sportem. Samodzielne określenie natężenia swojej aktywności nie zawsze jest łatwe i oczywiste.
Jak rozsądnie manipulować liczbą kalorii?
Najczęściej znajomość dokładnego zapotrzebowania kalorycznego przydaje się, gdy chcemy schudnąć lub przybrać na wadze (by następnie zbudować masę mięśniową). Znajomość pewnej wartości może być punktem wyjścia dla odejmowania lub dodawania kalorii do codziennego, zaplanowanego spożycia.
Dla osób, które chciałyby zredukować wagę, wskazane jest odjęcie 200 - 300 kalorii od dziennego zapotrzebowania, natomiast osoby, które chcą wagę podnieść, powinny dodać 200 - 300 kalorii. Taki zakres manipulacji przyjmowanymi kaloriami jest zdrowy i nie stwarza ryzyka. Wszelkie odstępstwa w postaci diet mocniej redukcyjnych lub bardziej zorientowanych na nabranie masy lepiej i bezpieczniej będzie skonsultować ze specjalistą, na przykład dietetykiem lub wykwalifikowanym trenerem.
red.
